Una investigación reciente publicada en el European Heart Journal (abril de 2024)* por L. Fontana et al., destaca el poder de los hábitos diarios para promover el bienestar cardiovascular y ralentizar el proceso de envejecimiento.
El envejecimiento cardiovascular es el resultado de la interacción de factores genéticos, epigenéticos, ambientales y de estilo de vida. La integración de estrategias basadas en evidencias en la vida diaria puede mejorar significativamente la salud cardiometabólica y mitigar el proceso de envejecimiento. A continuación, se presentan diez recomendaciones detalladas y documentadas para promover el bienestar cardiovascular.
- Optimizar la composición corporal y la función muscular
Mantener una circunferencia de cintura saludable y aumentar la masa muscular son fundamentales para la salud cardiometabólica. Realice ejercicios de resistencia y de resistencia con regularidad para
Reducir la grasa visceral y ectópica dañina. Centrarse en los grandes grupos musculares, como los glúteos y los músculos femorales, que desempeñan un papel fundamental en la salud metabólica. - Adopte una dieta de tipo mediterráneo
Una dieta mediterránea basada en plantas y mínimamente procesada es fundamental para la salud cardiovascular. Haga hincapié en las verduras, las frutas, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas, y evite los carbohidratos refinados y los alimentos ultraprocesados con alto contenido de azúcar y grasas no saludables.
• Elija proteínas de origen vegetal, pescado, mariscos y productos lácteos bajos en grasa.
• Limite la carne roja a cortes magros y evite las carnes procesadas por completo.
• Utilice aceite de oliva virgen extra como fuente principal de grasa y evite la mantequilla, la crema y los aceites tropicales.
• Reduzca el consumo de sal y utilice sal yodada para apoyar la salud de la tiroides.
- Incorporar el ayuno intermitente y la alimentación con restricción de tiempo
Para quienes padecen obesidad o problemas metabólicos, el ayuno intermitente y la alimentación con restricción de tiempo pueden ser eficaces.
• Coma dentro de un intervalo de 8 a 10 horas diarias y evite comer bocadillos entre comidas.
• Practica una alimentación consciente.
• Deje de comer cuando esté 80% de saciedad para evitar comer en exceso.
- Realice actividad física a diario
Intente realizar al menos 30 a 60 minutos de actividad física diariamente, incluidos ejercicios aeróbicos, de fuerza, flexibilidad y equilibrio.
• Alterne entre actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, yoga y entrenamiento con pesas.
• Reduzca el tiempo que pasa sentado durante períodos prolongados incorporando descansos de movimiento regulares en su día.
• Haga que la actividad física sea agradable integrando elementos sociales, como ejercicios en grupo o caminatas con amigos.
- Minimizar el consumo de alcohol
Evite el alcohol para una salud cardiovascular y general óptimas. Si bebe, limite su consumo a la menor cantidad posible, ya que incluso pequeñas cantidades aumentan el riesgo de cáncer, fibrilación auricular y deterioro cognitivo. - Evite fumar en todas sus formas
El consumo de tabaco, incluido el vapeo y la exposición pasiva, contribuye significativamente a las enfermedades cardiovasculares. Fumar aumenta la inflamación, promueve la aterosclerosis y daña la función vascular. La abstinencia total es esencial, ya que incluso fumar mínimamente conlleva riesgos sustanciales. - Priorizar el sueño reparador
Un sueño de calidad es vital para la salud cardiovascular y el bienestar general.
• Mantenga un horario de sueño constante, con el objetivo de dormir entre 7 y 9 horas por noche.
• Cree un ambiente propicio para el sueño, libre de distracciones como dispositivos electrónicos, que deben apagarse al menos 30 minutos antes de acostarse.
• Abordar oportunamente los trastornos del sueño para prevenir su impacto en la salud cardiovascular.
- Gestionar el estrés y promover el bienestar emocional
El estrés crónico y las emociones negativas pueden dañar la salud cardiovascular.
• Practique ejercicios de atención plena, meditación o respiración profunda para aliviar el estrés.
• Participar en actividades creativas o intelectuales para mejorar el bienestar emocional y cognitivo.
• Fomentar una mentalidad de aprendizaje permanente y crecimiento personal para apoyar la vitalidad general.
- Cultivar relaciones significativas y compasión
Los vínculos sociales fuertes y el comportamiento altruista promueven el bienestar emocional y reducen el riesgo cardiovascular.
• Construya y mantenga conexiones profundas con familiares y amigos a través de una comunicación empática.
• Practique el perdón y los actos diarios de bondad para mejorar la resiliencia mental y la satisfacción.
- Reducir la exposición a la contaminación y conectarse con la naturaleza
Los contaminantes ambientales como PM2.5 y el ruido afectan negativamente la salud cardiovascular.
• Minimice la exposición a ambientes contaminados utilizando purificadores de aire y mascarillas según sea necesario.
• Pase tiempo en la naturaleza, como parques o áreas boscosas, para obtener beneficios psicológicos y cardioprotectores.
La adopción de estas diez estrategias ofrece más que beneficios cardiovasculares: también favorece la prevención y el tratamiento de muchas enfermedades crónicas no transmisibles, como la diabetes, la hipertensión, el deterioro cognitivo y algunos tipos de cáncer.
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